Como perder 10 kg nun mes sen prexudicar a saúde é un tema urxente para moitas persoas. Pero a maioría dos métodos rápidos só prometen a velocidade de perda de peso e non garanten o benestar, e moito menos un resultado estable durante moito tempo.
Definamos os obxectivos. 10 kg non se poden chamar un número pequeno. Ao mesmo tempo, non é crítico, e un mes non é pouco tempo.
Que queremos dunha perda de peso efectiva?
- Reducir o apetito e as dores de fame.
- Despídese do exceso de graxa rapidamente (e non só da auga do tecido! )
- Sentirse ben, tanto física como de humor.
- Acadar a norma sobre indicadores de saúde estándar (probas de rutina, ECG, ecografía para sistemas de órganos).
A dietética moderna pode axudarnos con isto! Aquí están os pasos rápidos máis importantes para ter un corpo tonificado en boa saúde.
Regra número 1: hidratos de carbono de 25 a 50 gramos por día
A base do éxito é a eliminación de glicosa, frutosa, sacarosa e todos os alimentos ricos en amidón. En pocas palabras, con doces, fariña, cereais e froitas cun alto índice glicémico.
Por que é tan imprudente? Por tres razóns importantes relacionadas coa insulina, unha poderosa hormona do noso corpo.
- Os alimentos con carbohidratos estimulan a produción de insulina. Estimula o almacenamento de graxa no corpo. Cando a insulina é normal, o corpo usa a graxa para obter enerxía.
- Coa insulina regular, os riles eliminan activamente o exceso de líquido do tecido. Sentimos alivio e un efecto diurético natural.
- As dietas coa eliminación do azucre e as comidas de baixo índice glicémico (IG) son os métodos de perda de peso máis convenientes. Deixamos de sentir moita fame moito máis rápido (ao final, non hai picos de insulina no sangue! ).
Avaliamos o horario por curiosidade. Dúas dietas: baixa en carbohidratos e baixa en graxa.
Unha dieta baixa en carbohidratos é máis fácil de dixerir, os resultados son gratificantes na primeira semana, a dieta é rica en vitaminas e minerais.
Comemos carne, vexetais e graxas saudables: non hai calorías baleiras! Non é un soño querido de alguén? !
O extra natural dunha dieta baixa en carbohidratos é de ata 5 kg na primeira semana cun exceso de 15 kg. Ademáis diso! É moi posible perder 10 kg nun mes, aínda que todo teña sobrepeso.
Un efecto comprobado de evitar o azucre é unha diminución da sensación de fame e un aumento da sensación de saciedade. Consegue adelgazar sen forza de vontade extrema e activa rapidamente o piloto automático mentres crea o menú.
Cal é o resultado final?
Ao reducir os carbohidratos, baixamos os niveis de insulina no sangue, reducimos o apetito e perdemos peso sen fame obsesivo-compulsiva.
Regra # 2: Coma proteínas, vexetais e graxas cada vez
Cada comida (! ) Consiste en proteínas, graxas e vexetais.
Esta é a forma máis sinxela de unirse a unha restrición de carbohidratos de 25 a 50 g por día. Escollemos os produtos máis útiles e mantemos a nosa saúde en orde mentres adelgazamos.
Imprimimos 3 listas a continuación e témolas diante dos nosos ollos na cociña.
Lista de alimentos ricos en proteínas
Descubre a diversidade!
- Animais e aves: carne de vaca, polo, pavo, porco, etc. Máis raramente, despoxos - fígado, estómagos de polo, etc. ;
- Criaturas do mar: camaróns, polbo e peixes pequenos con diferentes contidos de graxa - peso ata 1, 5 kg. Arenque, pescada, troita, salmón rosado, carbono, bacallau, atún aleta amarela (incluído en conserva en zume natural);
- queixo cottage natural e kefir de graxa moderada;
- Ovos de galiña e codorniz.
O principal provedor de nutrientes para adelgazar é a proteína. Trae moitos cambios positivos no benestar desde os primeiros días de perder peso:
- Ansiedade xeral reducida;
- A fame nocturna atormenta con menos frecuencia;
- Melloran a pel, o cabelo e as uñas;
- Admítese unha forte inmunidade.
Lista de vexetais de baixo IG
As verduras con baixo índice glicémico tamén son divertidas:
- Todo tipo de repolo (branco, vermello, brócoli, coliflor, col de Bruxelas, colinabo);
- Espinacas e todo tipo de verduras (rugo, ensalada de verduras, perexil, endro, allo silvestre);
- Pepinos, tomates, pementos;
- Apio, incluíndo talos, rabanete negro, rabanete e daikon;
- Calabacín de todo tipo, incluído o calabacín;
- xudías verdes (espárragos);
- cogomelos;
- aguacate.
Un punto positivo importante!
Incluso 3 ensaladas súper voluminosas feitas con estes ingredientes non nos cargarán con máis de 50 gramos de carbohidratos ao día.
Rachamos suculentos e saborosos, pero seguimos unha dieta baixa en carbohidratos que nos permite perder 10 kg nun mes sen prexudicar a nosa saúde.
As vitaminas e a fibra garanten unha limpeza e vixilancia adecuadas do colon. Co hábito das ensaladas de vexetais, sentamos as bases da saúde desde os primeiros pasos no camiño cara a unha fermosa figura.
Graxas saudables
Importante!
Non teñas medo dos valentes! É perigoso combinar dúas dietas nunha soa. Escolla baixo contido de carbohidratos ou baixo contido de graxa. A limitación de ambos fai que a dieta sexa gravemente enferma e insalubre.
- Aceite de oliva virxe extra (fabricante Grecia, España);
- manteiga de cacahuete e améndoa;
- aceite de sementes de cabaza (ocasionalmente);
- Aceite de coco prensado en frío (fritir neste aceite! );
- Manteiga natural (pequena cantidade);
- Noces, améndoas, sementes de xirasol e sementes de cabaza (con moderación);
- Aceite de peixe (como suplemento dietético para aumentar os ácidos graxos omega-3).
Non te sorprendas: "Onde están os aceites de xirasol e outros? " Podes engadilos á túa dieta por hábito. Pero pensa na túa saúde.
Mellorando os ácidos graxos Omega-3 na túa dieta!
Pensamos que ten sentido reducir a inxestión de ácidos graxos omega-6 mentres estás a dieta. A harmonía de omega 3 e 6 é unha proporción de 1 a 4. A nosa dieta normal contén 16-20 veces máis omega 6. Este desequilibrio aumenta o risco de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco e envellecemento prematuro. Perder peso é unha carga para o corpo. Ten sentido axudar ao corpo con omegas. Por iso tomamos aceite de peixe (1-3 culleres de té por día) e só aqueles aceites nos que o omega-6 non constitúe máis do 30% de todos os ácidos graxos.
Que é a dieta fraccionada?
2 opcións son adecuadas - a túa elección:
- Aproximadamente o mesmo volume dúas veces. Beba auga limpa entre as comidas.
- Ou tres comidas principais (almorzo, xantar e cea)
O segredo da saciedade rápida:
Todas as comidas son abundantes e lentas. ¡Mastigue ben! E comezamos cunha ensalada con manteiga. O primeiro anaco de proteína só se intoxica na boca despois de que se come un terzo ou a metade da ensalada.
Como cociñar para cumprir coa restrición de carbohidratos
Usamos receitas de todas as dietas proteicas (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Libros, blogs, foros: moitas receitas baixas en carbohidratos sempre están a man.
Resumo das comidas:
Cada unha das nosas comidas é unha gran comida onde as proteínas e os vexetais van acompañados de graxas saudables. Durante o día, os carbohidratos mantéñense no rango de 25-50 gramos.
Norma número 3: 1 hora de andaina pola rúa e atletismo 3 r/semana
O primeiro é imprescindible! Cada palabra:
1 hora + camiñada continua + fóra.
Estás afeito a quedarte sen escusas? Lamentablemente é dubidoso. Non todas as cidades son Manhattan. Ademais, hai moitas opcións na zona. Pasea entre casas nunha zona residencial, nun parque local, por rúas tranquilas. Sube o seguinte tramo de escaleiras. Vaia cedo pola mañá ou despois das 20: 00 cando haxa menos coches.
En casos extremos, camiña (! ) nunha cinta de correr, un ciclista de saúde e calquera outra máquina de exercicio aeróbico a un ritmo moderado nun balcón coas fiestras abertas de par en par. Non hai tempo? Atopar! E corre 40 minutos, pero todos os días!
Non se trata de aeróbics especiais cunha frecuencia cardíaca errática cunha determinada frecuencia. Os principais beneficios son o cambio de imaxe, o mínimo comprobado de pasos para a saúde cardíaca e o osíxeno. Ata o 18% do osíxeno que respiramos é consumido polo cerebro. Sen eles, é imposible manter o bo humor. Sen estado de ánimo - a perda de peso é automaticamente saboteada. E nin sequera notarás como ocorre.
En segundo lugar, o atletismo é un asistente opcional pero máis eficaz.
O noso obxectivo é o adestramento de forza 3 veces por semana segundo o patrón clásico de quecemento-exercicio-estiramento.
Agora o máis interesante: podes dominar un adestramento coma este na casa. Usamos o noso peso corporal e unha rutina de exercicios super lenta. Efecto fantástico en calquera grupo muscular sen ir ao ximnasio.
Abdominais, agachamentos, estocadas.
Estira calquera movemento trivial durante 10-12 segundos e os músculos tremerán de esgotamento en 15 minutos. Por exemplo, sacamos os músculos abdominais do chan e arrancamos lentamente cada vértebra. Ou agachamos suavemente e miramos o reloxo: 10 segundos abaixo, 10 segundos arriba. E se permaneces no punto culminante durante 3-5 segundos, a carga aumenta de novo.
Unha boa opción para principiantes sen prexudicar a saúde: calanética e pilates, andar lenta nunha bicicleta estática e unha pista orbital coa máxima resistencia, todo tipo de táboas (adiante, atrás, laterais).
Podes ir ao ximnasio. Pero se a escusa de "non hai tempo de ximnasio" impide combinar a educación física coa perda de peso, bótao hoxe! Lembra: a única forma de perder peso é facendo exercicio na casa.
O beneficio do atletismo é que o metabolismo despois do adestramento se acelera ata un día. Así mesmo, o contorno muscular e a produción de coláxeno (a pel agradecerao! ). E ao facer sendeirismo con cambios na paisaxe, actívase a síntese de endorfinas, hormonas da felicidade que nos permiten non desviarnos do camiño correcto.
Conclusión: move!
Sendeirismo ao aire libre - 1 hora ao día. A ximnasia de forza con calquera peso tamén é mellor (o peso corporal axúdanos! ). Frecuencia do exercicio - polo menos 3 veces por semana, preferiblemente 4.
Regra número 4: inxestión de hidratos de carbono unha vez por semana
Esta regra é opcional. Non obstante, para moitas persoas, o elemento controlado de estar libre de carbohidratos axúdalles a afrontar mellor a perda de peso.
Que estamos facendo? Comemos carbohidratos o sábado ou o domingo.
O noso traballo non é consumir hidratos de carbono lixeiros (fariña, azucre, mel, sobremesas doces). Pero come carbohidratos complexos sans e inxerir algo agradable e incluso inusual.
Psicoloxicamente, un día de descarga pode ser un día de novas experiencias alimentarias. Isto axudará a manter un estado de ánimo gañador. Os eternos sofredores sen simples alegrías de ser non teñen nada que ver con nós!
Para alimentos con carbohidratos usamos:
- Trigo sarraceno, incluíndo verduras, millo, arroz, quinoa, garavanzos e outras leguminosas;
- Verduras máis azucradas: remolacha e cenoria, mellor crúa, ocasionalmente patacas, alcachofa de Xerusalén;
- Froita fresca, preferiblemente cun IG medio - non máis de 400 gramos por día. Pomelos, albaricoques, framboesas, groselhas, peras, ameixas, cereixas, etc.
O principal segredo do éxito é a carga de carbohidratos só unha vez por semana.
Estamos seguros de que inmediatamente despois do zigzag o peso pode saltar bruscamente (ata 2 kg). Sen pánico! Desaparecerá rapidamente unha vez que volvamos ás restricións de carbohidratos. "Números terribles" - principalmente retención de tecidos e non graxa pura.
Entón, que podemos permitirnos? Se realmente queres:
Dedica 1 día a un zigzag de carbohidratos na túa dieta. Escolla fontes de hidratos de carbono de calidade, un IG medio, alto en fibra e nutrientes saudables.
Regra n. ° 5: Non te apures das calorías!
Non é suficiente para comer 7. 000 ao día.
Pero a prioridade debe ser reducir os carbohidratos e buscar unha nova sensación de saciedade. Se seguimos a regra de "proteína + vexetais + graxa saudable", imos automaticamente á zona segura para a inxestión excesiva de calorías. O volume fai unha ensalada grande, a graxa da salsa dálle ao prato saciedade e dixestibilidade e a carne / peixe. convértese na base.
Se non podes prescindir de contar, conta en liña ou no teu teléfono. O límite seguro medio da inxestión calórica diaria durante a perda de peso durante 1 mes é de 1400 kcal para as mulleres e 1600 kcal para os homes. Pero moito depende da nosa actividade física e da nosa idade.
Cal é o resultado final?
A primeira pregunta non é se che importan as calorías. O foco principal está nos carbohidratos! 25 a 50 gramos por día. Todas as demais calorías deben obterse de proteínas e graxas saudables.
TOP 7 axudantes importantes
Primeiro poñiamos o sono e a auga. Isto tamén é suficiente para evitar problemas coa perda de peso no sistema descrito. Pero podes usar os 7 trucos de vida para que a túa saúde non perda nin un gramo.
- Durmimos profundamente e suficientemente. Imos para a cama ata as 23h. Cuarto máis fresco, escuro e silencioso, subministración constante de osíxeno. Durmimos de 7 a 9 horas seguidas. Diariamente. Deste xeito alargamos a nosa vida e asegurámonos de forma moi efectiva contra "sobrecargas" e "fallos". Os beneficios son proporcionados por tres hormonas: melatonina, grelina e leptina. O primeiro é o heroe dos TOP 3 protectores naturais contra a inflamación sistémica da vellez. O segundo controla o apetito e aumenta a súa altura cando non está a durmir o suficiente. O terceiro mantén a saciedade baixo control e baixa rapidamente cando non durmimos o suficiente. Sen sono real? Prepárate para un accidente: a bioquímica está na túa contra.
- Bebemos máis auga. De 20 a 30 ml por cada quilo de peso actual. 300 ml pola mañá co estómago baleiro. Durante o día levamos unha botella connosco e tomamos un sorbo no medio. Grandes porcións de auga (1 vaso) pódense beber 15 minutos antes das comidas.
- Non rexeitamos o café e o té. Dúas culleres de té planas é a taxa de seguridade media. Vantaxes: aceleración dos procesos metabólicos e efecto colerético pola mañá (e esta é unha limpeza de colonos de alta calidade).
- A comida máis rica en proteínas é o almorzo. Unha lixeira ensalada de verduras, algo de graxa e moita proteína para acelerar a nosa perda de peso ata un 30%! En comparación cos que non se concentran na proteína pola mañá.
- Introducimos fibra todos os días. Opcións: farelo de avea, sementes de liño, sementes de pulgas únicas, repolo, rabanete.
- Non nos opoñemos aos "produtos para queima de graxa". O nome é incorrecto, pero estas listas teñen certo sentido. Xulgue por si mesmo: xeralmente menciónanse té verde, leite azedo e vexetais e froitas vitamínicas moi suculentas. Tendo en conta os carbohidratos (non máis de 50 gramos por día! ), Introducimos algúns dos heroes na dieta por efectos secundarios para a saúde (antioxidantes, probióticos, etc. ).
- Pratos pequenos. E se o desexo de experimentos psicolóxicos é grande, entón permanece chinés. Quen se puxo cómodo de inmediato? Comenta a continuación! Garantimos unha alegría sonora.
Con que rapidez perderemos 10 kg e que bonificacións obteremos
De 2, 5 a 5 quilogramos desaparecerán na primeira semana se segues todas as regras.
Seguinte - de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, dependendo da fisioloxía do seu corpo e da experiencia na perda de peso.
Cales son os patróns nos resultados dunha dieta baixa en carbohidratos?
Moitas persoas séntense peor durante os primeiros 5-7 días. Os principiantes de perda de peso perden graxa máis rápido. As persoas moi gordas poden golpear con plumb bobs durante máis dunha semana seguida.
As mulleres perden peso máis lentamente que os homes. A perda de peso nas mulleres pode variar moito dependendo da fase do ciclo, mesmo co mesmo nivel de exercicio e dieta.
Pero o resultado de seguir as regras é impresionante: ¡Todos perden peso!
Queres perder peso rapidamente? Non te morras de fame, só di "Non! " Azucre.
Ata agora, houbo amplas observacións de cambios positivos no corpo a partir dunha dieta baixa en carbohidratos:
- O aumento do azucre normalízase;
- Lipidograma - en harmonía (triglicéridos e colesterol "malo" diminúen, o colesterol "bo" aumenta);
- Sen medicación, a presión arterial alta estabilizase 5 puntos máis baixo;
- E o bo humor tamén axuda a vivir feliz diante dos contornos queridos do espello.
Requírese consello médico antes de cambiar a súa dieta!
As dietas baixas en carbohidratos teñen efectos secundarios que poden ser prexudiciais para certas enfermidades crónicas e restricións demasiado longas.
Un obxectivo sobrio é perder peso sen prexudicar a túa saúde. Estás enfermo? Tiveches recentemente unha infección? Non coñeces o teu estado de saúde? Hai moito tempo que non tes revisións de rutina? Primeiro o médico, despois a dieta.
Agardamos que vos resulten útiles as recomendacións. As regras para perder de forma segura 10 kg ao mes baséanse na redución de hidratos de carbono, paseo diario, educación física e as leis xerais da fisioloxía sobre o réxime de beber, o sono e a psicoloxía. Permitirán despedir o exceso de aforro 2 ou incluso 3 veces máis rápido que as dietas que reducen a graxa e teñen en conta cada caloría.